กรดไขมันโอเมกา-3

ประเภทไขมันในอาหาร
ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่เดี่ยว ω−7 ω−9 ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หลายคู่ ω−3 ω−6 ไขมันทรานส์ Interesterified fat
ดูเพิ่ม
กรดไขมัน กรดไขมันจำเป็น กรดไขมันจำเป็นแบบมีเงื่อนไข ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล
ด ค ก

กรดไขมันโอเมกา-3 ' (อังกฤษ: Omega-3 fatty acid, ω-3 fatty acid, n-3 fatty acid) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หลายคู่ (polyunsaturated fatty acid, PUFA) ปลายข้างหนึ่งเป็นกรดคาร์บอกซิลิก (-COOH) ซึ่งจัดว่าเป็นต้นของโซ่ ดังนั้นจึงเรียกว่า อัลฟา ปลายอีกข้างเป็นเมทิล (methyl, -CH₃) ซึ่งจัดว่าเป็นหางโซ่ ดังนั้น จึงเรียกว่า โอเมกา วิธีการตั้งชื่อกรดไขมันอย่างหนึ่งก็คือโดยตำแหน่งของพันธะคู่แรกนับจากหางโซ่ คือจากปลายโอเมกา (ω-) หรือปลาย n- ดังนั้น กรดไขมันโอเมกา-3 จึงมีพันธะคู่ระหว่างอะตอมคาร์บอนตำแหน่งที่สามกับสี่นับจากหางโซ่ แต่ระบบการตั้งชื่อสากลคือ IUPAC จะนับจากปลายที่เป็นคาร์บอกซิล

กรดไขมันโอเมกา-3 สามอย่างในร่างกายมนุษย์คือ กรดลิโนเลนิกอัลฟา (α-linolenic acid, ALA) ที่พบในน้ำมันพืช, eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) โดยทั้งสองพบอย่างสามัญในน้ำมันสัตว์/พืชทะเล สาหร่ายทะเลและแพลงก์ตอนพืชเป็นแหล่งหลักของกรดไขมันโอเมกา-3 ส่วนน้ำมันพืชที่มี ALA รวมทั้งวอลนัต, เมล็ดพืชที่ทานได้, น้ำมันเมล็ด Salvia sclarea (clary sage ในวงศ์กะเพรา), น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันต้น Plukenetia volubilis (Sacha Inchi), น้ำมันต้น Echium plantagineum (Echium) และน้ำมันกัญชง น้ำมันสัตว์ที่มี EPA และ DHA รวมทั้งปลา, น้ำมันปลา, ไข่จากไก่ที่ได้อาหารมี EPA และ DHA, น้ำมันปลาหมึก และน้ำมันเคย แต่การทานอาหารเสริมเป็นกรดไขมันโอเมกา-3 ดูเหมือนจะไม่มีผลต่อความเสี่ยงตาย มะเร็ง และโรคหัวใจ อนึ่ง งานศึกษาอาหารเสริมเป็นน้ำมันปลาไม่ให้หลักฐานสนับสนุนว่า สามารถป้องกันกล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง หรือมีผลต่อโรคหลอดเลือด

กรดไขมันโอเมกา-3 สำคัญต่อเมแทบอลิซึมปกติ แม้สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมจะไม่สามารถสังเคราะห์กรดนี้ได้ แต่ก็ได้ ALA ที่มีโซ่สั้นกว่า (มีคาร์บอน 18 อะตอมและพันธะคู่ 3 คู่) จากอาหาร แล้วใช้สร้างกรดไขมันโอเมกา-3 ที่ยาวว่าและสำคัญกว่า คือ EPA (มีคาร์บอน 20 อะตอมและพันธะคู่ 5 คู่) ซึ่งก็ใช้สร้าง DHA ที่สำคัญสุด แต่สมรรถภาพการสร้างกรดไขมันดโซ่ยาวจาก ALA อาจแย่ลงเมื่ออายุมากขึ้น กรดไขมันโอเมกา-3 เป็นโครงสร้างทางไขมันที่สำคัญในสมองและจอประสาทตา

ในอาหารที่ถูกกับอากาศ กรดไขมันไม่อิ่มตัวไม่อิ่มตัวจะไวต่อกระบวนการออกซิเดชันและการเหม็นหืน

ผลต่อสุขภาพ

การทานอาหารเสริมดูเหมือนจะไม่ลดความเสี่ยงตายเพราะเหตุทั้งหมด

มะเร็ง

การบริโภคกรดไขมันโอเมกา-3 ของสัตว์ทะเลไร้หลักฐานที่ดีว่าช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง โดยอาจยกเว้นมะเร็งเต้านม แต่การทานกรดไขมันโอเมกา-3 เป็นอาหารเสริมไม่มีหลักฐานพอว่ามีผลต่อมะเร็งต่าง ๆ และผลต่อมะเร็งต่อมลูกหมากก็ยังไม่สามารถสรุปได้ คือความเสี่ยงจะลดลงเมื่อมี DPA (Docosapentaenoic acid) ที่สูงขึ้น แต่สำหรับมะเร็งที่โตเร็ว ความเสี่ยงจะสูงขึ้นเมื่อค่ารวมของ EPA กับ DHA สูงขึ้น

สำหรับคนไข้มะเร็งระยะหลัง ๆ และมีอาการผอมแห้ง (cachexia) การทานกรดไขมันโอเมกา-3 เป็นอาหารเสริมอาจมีประโยชน์ เพราะเพิ่มความอยากอาหาร น้ำหนัก และคุณภาพชีวิต

โรคหัวใจร่วมหลอดเลือด

หลักฐานโดยทั่วไปไม่สนับสนุนประโยชน์ของการทานกรดไขมันโอเมกา-3 เป็นอาหารเสริมเพื่อป้องกันโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด (รวมกล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือด และหัวใจล้มแบบฉับพลัน [sudden cardiac death]) หรือโรคหลอดเลือดสมองงานวิเคราะห์อภิมานปี 2018 ไม่พบหลักฐานว่า การทานกรดไขมันโอเมกา-3 หนึ่งกรัมต่อวันของคนไข้ที่มีประวัติโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ ช่วยป้องกันความตายเพราะโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ หรือป้องกันกล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือดที่ไม่ถึงตาย หรือป้องกันปัญหาหลอดเลือดอื่น ๆ

การทานกรดไขมันโอเมกา-3 เป็นอาหารเสริมมากกว่าหนึ่งกรัมต่อวันอย่างน้อยปีหนึ่งอาจช่วยป้องกันความตายเพราะโรคหัวใจ การตายฉับพลัน หรือกล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือดสำหรับคนไข้ที่มีประวัติโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด แต่ไม่มีผลต้านการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง หรือความตายเพราะเหตุทั้งหมดในประชากรกลุ่มนี้

แม้การทานปลาซึ่งมีกรดไขมันโอเมกา-3 โซ่ยาวดูเหมือนจะลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง แต่การทานน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมก็ไม่พบว่ามีประโยชน์ต่อการเกิดเส้นเลือดมาเลี้ยงใหม่ (revascularization) หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ และไม่มีผลต่ออัตราการรับเข้า รพ. เพราะหัวใจวาย อนึ่ง งานศึกษาน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมไม่สามารถยืนยันข้ออ้างว่า มันช่วยป้องกันกล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือดหรือโรคหลอดเลือดสมอง

หลักฐานแสดงว่า กรดไขมันโอเมกา-3 ลดความดันโลหิต (ทั้งช่วงหัวใจบีบตัวและคลายตัว) เล็กน้อยสำหรับทั้งคนไข้ที่มีความดันโลหิตสูงและบุคคลปกติ หลักฐานบางส่วนแสดงว่า บุคคลที่มีปัญหาหลอดเลือด เช่น เส้นเลือดดำขอด อาจได้ประโยชน์จากการบริโภค EPA และ DHA ซึ่งอาจกระตุ้นให้เลือดเดินและสลายโปรตีน fibrin ที่มีบทบาทในการจับลิ่มเลือดและการก่อแผลเป็น

กรดไขมันโอเมกา-3 ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดแต่ก็ไม่เปลี่ยนระดับคอเลสเตอรอลแบบไม่ดี (LDL cholesterol) หรือระดับคอเลสเตอรอลแบบดี (HDL cholesterol) อย่างสำคัญในเลือด

สมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) มีจุดยืนในปี 2011 ว่า ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เฉียดสูง คือที่ระหว่าง 150-199 mg/dL อาจลดได้ด้วยการทาน EPA และ DHA 0.5-1.0 กรัมต่อวัน ส่วนไตรกลีเซอไรด์ที่จัดว่าสูงระหว่าง 200-499 mg/dL อาจได้ประโยชน์จากการทาน 1-2 กรัม/วัน และที่มากกว่า 500 mg/dL อาจรักษาในการดูแลของแพทย์ด้วยการทานผลิตภัณฑ์ที่มีขนาด 2-4 กรัม/วัน

ALA ไม่ได้มีผลดีต่อสุขภาพหลอดเลือดหัวใจเหมือนกับ EPA และ DHA

ส่วนผลของกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หลายคู่ (polyunsaturated fatty acid) แบบโอเมกา-3 ต่อโรคหลอดเลือดสมองไม่ชัดเจน แต่อาจดีสำหรับหญิง

การอักเสบ

งานปริทัศน์เป็นระบบปี 2013 พบหลักฐานเบื้องต้นถึงประโยชน์ในการลดระดับความอักเสบในผู้ใหญ่สุขภาพดีและบุคคลที่มีตัวบ่งชี้ทางชีวภาพว่ามีกลุ่มอาการเมแทบอลิซึม (metabolic syndrome) การบริโภคกรดไขมันโอเมกา-3 จากอาหารทะเลรลดตัวบ่งชี้การอักเสบในเลือด เช่น C-reactive protein, interleukin 6 และ TNF alpha

สำหรับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ งานปริทัศน์เป็นระบบงานหนึ่งพบหลักฐานที่คงเส้นคงวาว่า ไขมัน n−3 PUFAs มีผลเล็กน้อยต่อาการต่าง ๆ เช่น "ข้อบวมและเจ็บ, ข้อแข็งตอนเช้า, ความเจ็บและปัญหาของโรคโดยทั่วไป" เมื่อใช้ร่วมกับยาแก้อักเสบชนิดไม่ใช่สเตอรอยด์ (NSAID) วิทยาลัยวิทยารูมาติกอเมริกัน (American College of Rheumatology) กล่าวว่า การใช้น้ำมันปลาอาจมีประโยชน์เล็กน้อย แต่อาจใช้เวลาเป็นเดือน ๆ ก่อนเห็นผล อาจมีผลข้างเคียงทางกระเพาะลำไส้ และอาหารเสริมอาจมีปรอทหรือวิตามินเอในระดับที่เป็นพิษ ส่วนศูนย์สุขภาพแบบผสมผสานแห่งชาติสหรัฐ (ฺNCCIH) ได้สรุปว่า "ไม่มีอาหารเสริมใดที่แสดงประโยชน์ที่ชัดเจนต่อข้ออักเสบรูมาตอยด์" แต่มีหลักฐานเบื้องต้นว่า น้ำมันปลาอาจมีประโยชน์ แต่ก็จำต้องศึกษาเพิ่มขึ้น

ปัญหาทางพัฒนาการ

แม้จะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ให้ใช้เป็นการรักษาหลักสำหรับโรคซนสมาธิสั้น (ADHD) โรคออทิซึม และปัญหาทางพัฒนาการอื่น ๆ ก็มีการให้เด็กที่มีปัญหาเหล่านี้ทานกรดไขมันโอเมกา-3 เป็นอาหารเสริม

ส่วนงานวิเคราะห์อภิมานหนึ่งสรุปว่า อาหารเสริมคือกรดไขมันโอเมกา-3 ปรับปรุงอาการ ADHD เล็กน้อย งานปริทัศน์แบบคอเคลนในเรื่อง PUFA (แต่อาจไม่ใช่แบบโอเมกา-3) เป็นอาหารเสริมพบว่า "มีหลักฐานน้อยว่า การทาน PUFA เป็นอาหารเสริมมีประโยชน์ต่ออาการ ADHD ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่" ส่วนงานปริทัศน์อีกงานหนึ่งพบว่า "ไม่มีหลักฐานพอเพื่อสรุปเรื่องการใช้ PUFA สำหรับเด็กที่ผิดปกติในการเรียนรู้ (learning disorder)" งานปริทัศน์อีกงานหนึ่งระบุว่า หลักฐานไม่สามารถสรุปเรื่องการใช้กรดไขมันโอเมกา-3 สำหรับความผิดปกติทางพฤติกรรมและทางประสาทจิตเวชที่ไม่ใช่ประสาทเสื่อม (behavior and non-neurodegenerative neuropsychiatric disorders) เช่น ADHD และโรคซึมเศร้า

น้ำมันปลาอาจมีประโยชน์เล็กน้อยต่อความเสี่ยงการคลอดก่อนกำหนด งานวิเคราะห์อภิมานปี 2015 ในเรื่องผลของการทานกรดไขมันโอเมกา-3 เป็นอาหารเสริมเมื่อตั้งครรภ์ไม่ลดอัตราการเกิดก่อนกำหนด หรือทำให้ได้ผลที่ดีขึ้นในหญิงที่คลอดลูกเดี่ยวโดยไม่เคยมีลูกเกิดก่อนกำหนดมาก่อน งานปริทัศน์เป็นระบบและงานวิเคราะห์อภิมานปี 2016 กลับได้ข้อสรุปตรงกันข้าม คือ กรดไขมันโอเมกา-3 มีประสิทธิผลป้องกันการเกิดก่อนกำหนด

สุขภาพจิต

มีหลักฐานบ้างว่า กรดไขมันโอเมกา-3 สัมพันธ์กับสุขภาพจิต รวมทั้งอาจใช้เป็นการรักษาเพิ่มสำหรับช่วงซึมเศร้าของโรคอารมณ์สองขั้ว แต่อาหารเสริมคือ EPA ก็มีประโยชน์สำคัญสำหรับเฉพาะคราวซึมเศร้า แต่ไม่ใช่สำหรับคราวฟุ้งพล่าน (mania) ซึ่งอาจแสดงความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันโอเมกา-3 กับอารมณ์ซึมเศร้า

มีหลักฐานเบื้องต้นด้วยว่า อาหารเสริมคือ EPA ช่วยในกรณีโรคซึมเศร้า ความสัมพันธ์ระหว่างไขมันโอเมกา-3 กับโรคซึมเศร้าอาจมีเหตุจากว่า ผลิตผลของการสังเคราะห์กรดไขมันโอเมกา-3 มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการอักเสบ (เช่น prostaglandin E3) ซึ่งสัมพันธ์กับความซึมเศร้า ความสัมพันธ์กับการควบคุมการอักเสบได้พบในทั้งสภาพแวดล้อมที่ทำเทียมขึ้น (in vitro) และในร่างกาย (in vivo) โดยรวมงานวิเคราะห์อภิมานด้วย

กลไกการออกฤทธิ์ต่อกระบวนการอักเสบโดยเฉพาะของกรดไขมันโอเมกา-3 ยังเป็นเรื่องไม่ยุติ

อย่างไรก็ดี มีปัญหาการตีความวรรณกรรมวิทยาศาสตร์เพราะปัญหาการระลึกได้ของผู้ร่วมการทดลอง (participant recall) และความแตกต่างอย่างเป็นระบบในเรื่องอาหาร มีข้อโต้แย้งถึงประสิทธิผลของกรดไขมันโอเมกา-3 คืองานวิเคราะห์อภิมานหลายงานแสดงผลต่าง ๆ กันซึ่งอาจอธิบายได้ด้วยความเอนเอียงในการตีพิมพ์ การทดลองรักษาแบบสั้น ๆ ยังมีสหสัมพันธ์อย่างสำคัญกับประสิทธิผลของกรดไขมันโอเมกา-3 เพื่อรักษาอาการซึมเศร้า ซึ่งแสดงความเอนเอียงเช่นนี้อีกด้วย

งานศึกษาปี 2013 สรุปไว้ว่าดังนี้ "แม้หลักฐานซึ่งแสดงประโยชน์ของการรักษารูปแบบใดแบบหนึ่งโดยเฉพาะจะยังสรุปไม่ได้ สิ่งที่ได้ค้นพบก็แสดงนัยว่า อาจเป็นไปได้เพื่อยืดเวลาหรือป้องกันการกลายเป็นโรคจิต (psychosis) ควรทำงานวิจัยต่อ ๆ ไปเพื่อให้พิสูจน์อย่างสรุปได้ถึงประโยชน์ที่อาจได้จากการรักษาทางจิตวิยาสำหรับบุคคลที่เสี่ยงสูงต่อโรคจิต"

ความชราภาพทางประชาน

งานศึกษาทางวิทยาการระบาดไม่สามารถสรุปผลของกรดไขมันโอเมกา-3 ต่อกลไกของโรคอัลไซเมอร์ มีหลักฐานในเบื้องต้นถึงผลดีต่อปัญหาทางอ่อน ๆ ประชาน แต่ไม่มีหลักฐานว่ามีผลต่อบุคคลที่สุขภาพดีหรือมีภาวะสมองเสื่อม

การทำงานของสมองและสายตา

การทำงานของสมองและสายตาต้องอาศัยการทาน DHA จากอาหารเพื่อสนับสนุนการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเฉพาะเนื้อเทา (ในสมอง) ซึ่งมีเยื่อหุ้มเซลล์มาก DHA เป็นกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งมีมากที่สุดในสมองเพราะเป็นองค์ประกอบทางโครงสร้างหลักของสมองสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ยังศึกษากันอยู่ว่ามันอาจเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีบทบาทในพัฒนาการทางประสาท ทางประชาน และของโรคประสาทเสื่อม (neurodegenerative disorders)

โรคภูมิแพ้กรรมพันธุ์ (Atopic diseases)

ผลของการทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หลายคู่และโซ่ยาวคือ LCPUFA เพื่อป้องกันและรักษาโรคภูมิแพ้กรรมพันธุ์ (atopic diseases รวมทั้ง allergic rhinoconjunctivitis, atopic dermatitis และ allergic asthma) ยังเป็นเรื่องไม่ยุติ ดังนั้น จนถึงปี 2013 จึงยังไม่สามารถกล่าวได้ว่า การทานกรดไขมัน n−3 มีผลป้องกันหรือรักษาอย่างชัดเจน หรือว่าการทานกรดไขมัน n-6 มีผลสนับสนุนโรคภูมิแพ้กรรมพันธุ์

ความเสี่ยงขาด

คนไข้โรคฟีนิลคีโตนูเรีย (PKU) บ่อยครั้งทานกรดไขมันโอเมกา-3 น้อยเกิน เพราะต้องงดทานอาหารซึ่งมีโปรตีนสูงแต่ก็มีกรดไขมันโอเมกา-3 มากด้วย

โรคหืด

จนถึงปี 2015 ยังไม่มีหลักฐานว่าการทานอาหารเสริมคือกรดไขมันโอเมกา-3 ช่วยป้องกันปัญหาโรคหืดในเด็ก

เคมี

กรดไขมันโอเมกา-3 มีพันธะคู่หลายคู่ คู่แรกอยู่ระหว่างอะตอมคาร์บอนตำแหน่งที่ 3 กับ 4 จากปลายโซ่ กรดไขมันที่มีโซ่สั้นจะมีคาร์บอน 18 อะตอมหรือน้อยกว่า เทียบกับที่มีโซ่ยาวซึ่งจะมี 20 อะตอมหรือมากกว่า

กรดไขมันโอเมกา-3 สามรูปแบบที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกายมนุษย์รวมทั้งกรดลิโนเลนิกอัลฟา (18:3, n-3; ALA), eicosapentaenoic acid (20:5, n-3; EPA) และ docosahexaenoic acid (22:6, n-3; DHA) โดยมีพันธะคู่ 3 คู่, 5 คู่ และ 6 คู่ในโซ่ที่มีคาร์บอน 18 อะตอม, 20 อะตอม และ 22 อะตอมตามลำดับ เหมือนกับกรดไขมันที่มีตามธรรมชาติโดยมาก พันธะคู่จะอยู่ในรูปแบบ ซิส (cis) คือมีไฮโดรเจน 2 อะตอมอยู่ในด้านเดียวกันที่พันธะคู่ พันธะคู่แต่ละคู่จะไม่อยู่ติดกันเพราะมี methylene bridge คั่นอยู่ในระหว่าง ดังนั้น จึงมีพันธะเดี่ยวสองอันคั่นระหว่างพันธะคู่ที่อยู่ใกล้ ๆ กันสองคู่

รายการกรดไขมันโอเมกา-3

ตารางต่อไปนี้แสดงชื่อต่าง ๆ ของกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งสามัญที่สุดในธรรมชาติ

ชื่อสามัญ	ชื่อลิพิด	ชื่อเคมี
Hexadecatrienoic acid (HTA)	16:3 (n-3)	all-cis-7,10,13-hexadecatrienoic acid
α-Linolenic acid (ALA)	18:3 (n-3)	all-cis-9,12,15-octadecatrienoic acid
Stearidonic acid (SDA)	18:4 (n-3)	all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic acid
Eicosatrienoic acid (ETE)	20:3 (n-3)	all-cis-11,14,17-eicosatrienoic acid
Eicosatetraenoic acid (ETA)	20:4 (n-3)	all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic acid
Eicosapentaenoic acid (EPA)	20:5 (n-3)	all-cis-5,8,11,14,17-eicosapentaenoic acid
Heneicosapentaenoic acid (HPA)	21:5 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Docosapentaenoic acid (DPA), Clupanodonic acid	22:5 (n-3)	all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid
Docosahexaenoic acid (DHA)	22:6 (n-3)	all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid
Tetracosapentaenoic acid	24:5 (n-3)	all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaenoic acid
Tetracosahexaenoic acid (Nisinic acid)	24:6 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoic acid

รูปแบบ

กรดไขมันโอเมกา-3 มีอยู่สองรูปแบบในธรรมชาติ คือเป็นไตรกลีเซอไรด์หรือฟอสโฟลิพิด ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ กรดไขมันโอเมกา-3 พร้อมกับกรดไขมันอื่น ๆ จะมีพันธะโคเวเลนต์กับกลีเซอรอล (glycerol) คือจะมีโซ่กรดไขมัน 3 สายเชื่อมกับกลีเซอรอล ส่วนรูปแบบฟอสโฟลิพิดจะมีโซ่กรดไขมันสองสายเชื่อมติดกับหมู่ฟอสเฟตด้วยกลีเซอรอล

ไตรกลีเซอไรด์สามารถแปลงเป็นกรดไขมันอิสระหรือเป็นเอสเทอร์แบบเมทิล (methyl) หรือเอทิล (ethyl)

ชีวเคมี

หน่วยขนส่ง (Transporter)

DHA ในรูปแบบของ lysophosphatidylcholine จะขนส่งไปยังสมองโดยโปรตีนขนส่งที่เยื่อหุ้มเซลล์ (membrane transport protein) คือ MFSD2A ซึ่งแสดงออกเท่านั้นที่เนื้อเยื่อบุโพรง (endothelium) ของตัวกั้นระหว่างเลือดกับสมอง (BBB)

กลไกการออกฤทธิ์

กรดไขมัน "จำเป็น" ได้ชื่อจากการพบว่า มันจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเด็กและสัตว์วัยเยาว์ กรดไขมันโอเมกา-3 คือ DHA หรือ docosahexaenoic acid มีเป็นจำนวนมากในสมองมนุษย์ ซึ่งสร้างด้วยกระบวนการเติมพันธะคู่ให้กรดไขมัน (desaturation) แต่มนุษยก์กลับไร้เอนไซม์ที่จำเป็น คือ desaturase ในกระบวนการนี้ ซึ่งออกฤทธิ์โดยเติมพันธะคู่เข้าที่ตำแหน่ง ω₆ และ ω₃ ดังนั้น กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หลายคู่แบบ ω₆ และ ω₃ จึงไม่สามารถสังเคราะห์ได้ และจึงเรียกอย่างสมควรว่า เป็นกรดไขมันจำเป็นเพราะต้องได้จากอาหาร

ในปี 1964 จึงพบว่า เอนไซม์ที่พบในเนื้อแกะสามารถเปลี่ยนกรด arachidonic acid แบบโอเมกา-6 ไปเป็นสารก่อการอักเสบคือ โพรสตาแกลนดิน E₂ ซึ่งมีบทบาทในการตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อเนื้อเยื่อที่เกิดการบาดเจ็บหรือติดเชื้อ เมื่อถึงปี 1979 จึงได้ระบุไอโคซานอยด์ (eicosanoid) รวมทั้ง thromboxane, prostacyclin และ leukotriene ไอโคซานอยด์ปกติจะมีฤทธิ์ช่วงสั้น ๆ ภายในร่างกาย เริ่มต้นที่การสังเคราะห์จากกรดไขมันแล้วยุติที่เมแทบอลิซึมด้วยเอนไซม์ ถ้าอัตราการสังเคราะห์มากกว่าอัตราของเมแทบอลิซึม ไอโคซานอยด์ที่เกินไปอาจก่อความเสียหาย นักวิจัยยังพบด้วยว่า กรดไขมันโอเมกา-3 บางชนิดจะแปรเป็น eicosanoid และ docosanoid แม้ในอัตราที่ช้ากว่า ถ้ามีทั้งกรดไขมันโอเมกา-3 และโอเมกา-6 ทั้งสองจะต้องแข่งกันแปรสภาพ ดังนั้น สัดส่วนกรดไขมันโซ่ยาวคือโอเมกา-3:โอเมกา-6 จึงมีผลโดยตรงต่อประเภทไอโคซานอยด์ที่สร้างขึ้น

การแปรเป็นกันและกัน

ประสิทธิภาพการแปร ALA เป็น EPA และ DHA

มนุษย์สามารถเปลี่ยนกรดไขมันโซ่สั้นแบบโอเมกา-3 เป็นโซ่ยาว (คือ EPA และ DHA) โดยมีประสิทธิภาพน้อยกว่า 5% หญิงมีประสิทธิภาพดีกว่าชาย แต่ก็มีงานศึกษากับหญิงน้อยกว่า ค่า ALA และ DHA ในฟอสโฟลิพิดของน้ำเลือดที่พบในหญิงอาจเป็นเพราะมีปฏิกิริยาของ desaturase มากกว่า โดยเฉพาะของ delta-6-desaturase

การแปรสภาพเกิดแข่งกับกรดไขมันโอเมกา-6 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่เป็นแอนะล็อกทางเคมีที่แปรมาจากกรดลิโนเลอิก กรดไขมันทั้งสองต่างก็ใช้โปรตีน desaturase และ elongase เดียวกันเพื่อสังเคราะห์โปรตีนควบคุมการอักเสบ ผลิตผลจากวิถีทางเคมีทั้งสองต่างก็จำเป็นต่อการเติบโต ทำให้การทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา-3 และโอเมกา-6 อย่างสมดุลสำคัญต่อสุขภาพ โดยสัดส่วนที่ 1:1 เชื่อว่าดีสุดเพื่อให้โปรตีนสังเคราะห์ผลิตผลในวิถีทางเคมีทั้งสองให้ได้พอ แต่ประเด็นนี้ยังไม่มีข้อยุติ

การแปร ALA เป็น EPA แล้วต่อเป็น DHA พบว่าจำกัดในมนุษย์ แต่ก็ต่าง ๆ กันในแต่ละบุคคล หญิงมีประสิทธิภาพการแปร ALA เป็น DHA ดีกว่าชาย ซึ่งเชื่อว่า เพราะมีอัตราการใช้ ALA ในกระบวนการ beta-oxidation (เป็นกระบวนการแคแทบอลิซึมที่สลายโมเลกุลกรดไขมัน) ที่น้อยกว่า งานศึกษาเบื้องต้นงานหนึ่งแสดงว่า สามารถเพิ่ม EPA โดยลดการทานกรดลิโนเลอิก และสามารถเพิ่ม DHA โดยการเพิ่มทาน ALA

อัตรากรดไขมันโอเมกา-6:โอเมกา-3

อาหารมนุษย์ได้เปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วในศตวรรษที่ผ่าน ๆ มา ซึ่งทำให้ได้กรดไขมันโอเมกา-6 มากขึ้นเทียบกับโอเมกา-3 การเปลี่ยนทานสัดส่วนกรดไขมันโอเมกา-3:โอเมกา-6 ไปจาก 1:1 เช่นดังที่เกิดในปฏิวัติเกษตรกรรมยุคหิน (Neolithic Agricultural Revolution) เชื่อว่าเร็วเกินกว่าที่มนุษย์จะสามารถปรับร่างกายซึ่งทำงานได้ดีสุดเมื่อได้อัตราส่วนนี้ได้ นี่เชื่อว่าเป็นเหตุผลที่อาหารปัจจุบันมีสหสัมพันธ์กับโรคก่อการอักเสบหลายอย่าง แม้กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หลายคู่แบบโอเมกา-3 อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจในมนุษย์ แต่ระดับกรดไขมันกรดไขมันโอเมกา-6 ดูเหมือนจะไม่มีผลอะไร

ทั้งกรดไขมันโอเมกา-6 และโอเมกา-3 เป็นกรดจำเป็น มนุษย์ต้องได้พวกมันจากอาหาร กรดไขมันทั้งสองซึ่งมีคาร์บอน 18 อะตอม ยังแข่งขันกันเพื่อเอนไซม์เดียวกันในกระบวนการเมแทบอลิซึม ดังนั้น อัตราส่วนโอเมกา-6:โอเมกา-3 ที่ทานจึงมีอิทธิพลสำคัญต่อัตราส่วนและอัตราการผลิตไอโคซานอยด์ (eicosanoid) ต่าง ๆ ซึ่งเป็นกลุ่มฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการอักเสบและธำรงดุลของร่างกาย เป็นฮอร์โมนรวมทั้งโพรสตาแกลนดิน, leukotriene และ thromboxane ดังนั้น การเปลี่ยนอัตราส่วนนี้จะเปลี่ยนสภาวะทางเมแทบอลิซึมและการอักเสบในร่างกาย

โดยทั่วไป สัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะสะสมกรดไขมันโอเมกา-3 มากกว่าสัตว์ที่เลี้ยงด้วยธัญพืช ซึ่งสะสมกรดไขมันโอเมกา-6 มากกว่าเมแทบอไลต์ของกรดไขมันโอเมกา-6 (โดยเฉพาะ arachidonic acid) ก่อการอักเสบมากกว่ากรดไขมันโอเมกา-3 ทำให้การบริโภคอัตราส่วนโอเมกา-6:โอเมกา-3 ที่สมดุลเป็นเรื่องจำเป็น ตามนักวิชาการบางพวก อัตราส่วนที่ถูกสุขภาพของโอเมกา-6:โอเมกา-3 อยู่ในพิสัย 1:1 จนถึง 1:4 ส่วนนักวิชาการพวกอื่นเชื่อว่า อัตราส่วนที่ 4:1 (คือกรดไขมันโอเมกา-6 มากกว่าโอเมกา-3 ถึง 4 เท่า) ก็ถูกสุขภาพแล้ว งานศึกษาแสดงว่า อาหารที่มนุษย์ได้วิวัฒนาการขึ้น ซึ่งมีเนื้อสัตว์ อาหารทะเล และแหล่งกรดไขมันโอเมกา-3 มาก อาจทำให้ได้อัตราส่วนดังที่ว่า

อาหารชาวตะวันตกทั่วไปให้อัตราส่วนระหว่าง 10:1 จนถึง 30:1 (คือ มีระดับกรดไขมันโอเมกา-6 สูงกว่าโอเมกา-3 มาก) อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 ในน้ำมันพืชสามัญรวมทั้ง คาโนลา 2:1, กัญชง 2-3:1,ถั่วเหลือง 7:1, มะกอก 3-13:1, ทานตะวันไม่มีโอเมกา-3, แฟลกซ์ 1:3เมล็ดฝ้ายเกือบไม่มีโอเมกา-3, ถั่วลิสงไม่มีโอเมกา-3, เมล็ดองุ่นเกือบไม่มีโอเมกา-3 และข้าวโพด 46:1

ประวัติ

แม้จะรู้ว่ากรดไขมันโอเมกา-3 จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและสุขภาพตั้งแต่คริสต์ทศวรรษ 1930 แต่ความสำนึกถึงผลต่อสุขภาพก็เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตั้งแต่คริสต์ทศวรรษ 1980

ปลายปี 2004 องค์การอาหารและยาสหรัฐได้อนุญาตให้ใช้ข้ออ้างทางสุขภาพแบบมีเงื่อนไข (qualified health claim) ของกรดไขมันโอเมกา-3 คือ EPA และ DHA ว่า "มีผลวิจัยที่สนับสนุนแต่ยังสรุปไม่ได้ว่า การบริโภคกรดไขมัน EPA และ DHA อาจลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ" นี่เป็นการอัปเดตและเปลี่ยนคำแนะนำขององค์การจากปี 2001 (ดูต่อไป)

องค์กรตรวจสอบอาหารแคนาดายอมรับความสำคัญของกรดไขมันโอเมกา-3 และอนุญาตให้อ้างเช่นนี้คือ "DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมกา-3 สนับสนุนพัฒนาการปกติของสมอง ตา และประสาทโดยหลักในเด็กอายุน้อยกว่า 2 ขวบ"

ในอดีต อาหารที่ไม่ได้แปรรูปมีกรดไขมันโอเมกา-3 เพียงพอ แต่เพราะกรดไขมันออกซิไดซ์ได้ง่าย และแนวโน้มการผลิตอาหารแปรรูปที่มีคุณภาพสินค้า (shelf life) นาน จึงทำให้อาหารที่ผลิตมีกรดไขมันโอเมกา-3 น้อยเกิน

แหล่งอาหาร

กรดไขมันโอเมกา-3 (กรัม) ต่อการทานอาหาร 85 ก.

ชื่อสามัญ	กรัม
แฟลกซ์	11.4
กัญชง	11.0
ปลาเฮร์ริง ซาร์ดีน	1.3-2
ปลาแมกเคอเรล: สเปน/แอตแลนติก/แปซิฟิก	1.1-1.7
ปลาแซลมอน	1.1-1.9
ปลาแฮลิบัต	0.60-1.12
ปลาทูน่า	0.21-1.1
ปลากระโทงดาบ	0.97
หอย Perna canaliculus (Greenshell/lipped mussels)	0.95
ปลาในวงศ์ Malacanthidae (tilefish)	0.9
ปลาทูน่า (กระป๋องใส่น้ำ)	0.17-0.24
ปลาสกุล Pollachius (Pollock)	0.45
ปลาคอด	0.15-0.24
ปลาหนัง	0.22-0.3
ปลาลิ้นหมา	0.48
ปลากะรัง	0.23
ปลาโต้อีมอญ	0.13
Red snapper	0.29
ปลาฉลาม	0.83
ปลาอินทรี (King mackerel)	0.36
Hoki (blue grenadier)	0.41
Silver gemfish	0.40
Blue eye cod	0.31
หอย Sydney rock oysters	0.30
ปลาทูน่ากระป๋อง	0.23
ปลากะพงแดง	0.22
เนื้อแกะ	0.12
ไข่ใบใหญ่	0.109
สตรอว์เบอร์รี หรือกีวี	0.10-0.20
บรอกโคลี	0.10-0.20
ปลากะพงขาว	0.100
กุ้งกุลาดำ	0.100
เนื้อแดงมันน้อย	0.031
ไก่งวง	0.030
นม	0.00

ค่าแนะนำทางอาหาร

ในสหรัฐอเมริกา สถาบันการแพทย์ (Institute of Medicine) เป็นผู้ตีพิมพ์ค่าอ้างอิงในเรื่องการทานอาหาร ซึ่งรวมค่าเฉลี่ยโภชนาการที่ควรได้รับแต่ละวัน (RDA) ค่าเปอร์เซ็นต์พลังงานช่วงต่ำสุดจนถึงสูงสุดที่ควรได้รับจากอาหารแต่ละชนิด (AMDR) เช่น ไขมัน เมื่อไร้หลักฐานพอที่จะตั้งค่า RDA สถาบันอาจกำหนดค่าโภชนาการที่คนปกติควรได้รับ (AI) ซึ่งมีความหมายคล้ายคลึงกัน แต่ชัดเจนทางหลักฐานน้อยกว่า

AI สำหรับกรดลิโนเลนิกอัลฟา (α-linolenic acid) อยู่ที่ 1.6 กรัม/วันสำหรับชาย และ 1.1 กรัม/วันสำหรับหญิง โดยมีค่า AMDR ที่ 0.6-1.2% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ เพราะ EPA และ DHA มีฤทธิ์ทางสรีรภาพมากกว่า ALA จึงไม่อาจประเมินค่า AMDR เป็นค่าเดียวสำหรับกรดไขมันโอเมกา-3 ทั้งหมด 10% ของ AMDR สามารถบริโภคเป็น EPA และ/หรือ DHA ได้ สถาบันการแพทย์ไม่ได้ตั้งค่า RDA หรือ AI สำหรับ EPA, DHA และกรดไขมันผสม จึงไม่มีค่า Daily Value สำหรับฉลากอาหารและอาหารเสริม และไม่มีอาหารหรืออาหารเสริมที่สามารถบอกได้ว่าเป็นแหล่งที่ดี

ในเรื่องความปลอดภัย ไม่มีหลักฐานพอจนถึงปี 2005 เพื่อตั้งค่าสารอาหารสูงสุดที่บริโภคได้แต่ละวัน (upper tolerable limit) สำหรับกรดไขมันโอเมกา-3 แม้องค์การอาหารและยาสหรัฐจะแนะนำว่า ผู้ใหญ่สามารถบริโภค DHA และ EPA อย่างปลอดภัย 3 กรัม/วัน โดยไม่ควรได้เกิน 2 กรัมจากอาหารเสริม

สมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้ทาน EPA และ DHA เพราะประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด บุคคลที่ไม่มีประวัติโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจหรือกล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือด ควรบริโภคปลาไขมันสูง 2 ครั้งต่ออาทิตย์ และให้ใช้เป็นการรักษาที่สมเหตุผล (Treatment is reasonable) สำหรับผู้ได้รับวินิจฉัยว่าเป็นโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ สำหรับผู้ที่เป็นโรค AHA ไม่ได้แนะนำขนาดโดยเฉพาะ ๆ แต่ให้ข้อสังเกตว่า การทดลองโดยมากทดสอบที่ขนาด 1,000 มก./วัน ประโยชน์น่าจะลดความเสี่ยงสัมพัทธ์ได้ถึง 9%

องค์การความปลอดภัยอาหารของสหภาพยุโรป (EFSA) ได้อนุมัติให้อ้างว่า "EPA และ DHA มีส่วนทำให้หัวใจทำงานได้เป็นปกติ" สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มี EPA + DHA อย่างน้อย 250 มก. แต่ก็ไม่ได้พูดถึงบุคคลที่มีโรคหัวใจอยู่แล้ว

ส่วนองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ทานปลาเป็นปกติ (1-2 ที่ต่ออาทิตย์ เท่ากับได้ EPA + DHA 500 มก./วัน) เพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองเหตุขาดเลือด (ischaemic stroke)

การปนเปื้อน

การสั่งสมโลหะเป็นพิษในปริมาณน้อย ๆ โดยเฉพาะจากปรอท ตะกั่ว นิกเกิล สารหนู และแคดเมียม เป็นความเสี่ยงอย่างหนึ่งในการบริโภคอาหารเสริมคือน้ำมันปลา แต่สารปนเปื้อนอื่น ๆ (รวมทั้ง PCBs, furan, dioxins และ PBDEs) ก็อาจพบโดยเฉพาะน้ำมันปลาที่ไม่ทำให้บริสุทธิ์ดี แต่โลหะหนักเป็นพิษเพราะบริโภคน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมก็มีโอกาสน้อยมาก เพราะโลหะหนักเข้ายึดกับโปรตีนในเนื้อปลาได้ดียิ่งกว่าที่จะสะสมในน้ำมัน

งานทดลองอิสระในปี 2005 ตรวจสอบผลิตภัณฑ์น้ำมันปลา 44 ตัวอย่างในสหรัฐแล้วพบว่า ทั้งหมดผ่านมาตรฐานความปลอดภัยเนื่องกับสิ่งปนเปื้อน องค์กรเพื่อโภชนาการที่เชื่อถือได้ (Council for Responsible Nutrition) และองค์การอนามัยโลก เป็นผู้ตีพิมพ์มาตรฐานเกี่ยวกับสิ่งปนเปื้อนในในน้ำมันปลาตั้งแต่การเริ่มองค์กร และที่เข้มงวดที่สุดในปัจจุบันก็คือมาตรฐานน้ำมันปลาสากล (International Fish Oils Standard) น้ำมันปลาที่กลั่นแยกในระดับโมเลกุล (molecular distillation) ในสุญญากาศปกติจะผ่านมาตรฐานระดับนี้ สิ่งปนเปื้อนที่ระบุปกติจะมีหน่วยเป็น "ส่วนต่อพันล้านหรือแสนล้านส่วน (parts per billion/trillion)"

ปลา

แหล่งอาหารที่มี EPA และ DHA มากก็คือปลามีไขมันสูง (oily fish) เช่น ปลาแซลมอน, เฮร์ริง, แมกเคอเรล, กะตัก, ปลากลุ่ม menhaden (สกุล Brevoortia และ Brevoortia) และซาร์ดีน น้ำมันจากปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมกา-3 สูงเป็น 7 เท่าของกรดไขมันโอเมกา-6 ปลามีไขมันสูงอื่น ๆ เช่น ทูน่า ก็มีกรดไขมัน n-3 เยี่ยงนี้เช่นกันแต่น้อยกว่า ผู้บริโภคปลามีไขมันสูงควรระวังเรื่องโลหะหนักและมลพิษที่ละลายไขมันได้อื่น ๆ เช่น PCBs และ dioxins ซึ่งมักจะสั่งสมยิ่ง ๆ ขึ้นตามลำดับโซ่อาหาร แต่หลังจากทำการปริทัศน์อย่างละเอียด นักวิชาการคณะสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA (2006) โดยรายงานว่า ประโยชน์ของปลาคุ้มค่าความเสี่ยงกว่ามาก

แม้ปลาจะเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมกา-3 แต่ปลาก็ไม่ได้สังเคราะห์เอง เพราะได้มาจากสาหร่าย (โดยเฉพาะจากสาหร่ายเซลล์เดียว) หรือจากแพลงก์ตอนเนื่องกับอาหาร ในกรณีปลาเลี้ยง ปลาจะได้กรดไขมันมาจากอาหารเลี้ยงคือน้ำมันปลา ในปี 2009 น้ำมันปลาที่ผลิตทั่วโลก 81% ใช้เลี้ยงพืชและสัตว์น้ำ

น้ำมันปลา

น้ำมันปลาทะเลและน้ำจืดจะต่างกันโดย arachidonic acid, EPA และ DHA และจะมีผลต่างกันต่อลิพิดในอวัยวะของร่างกายต่าง ๆ กันด้วย

ร่ายกายอาจนำน้ำมันปลาต่าง ๆ ไปใช้ได้ไม่เท่ากัน งานศึกษา 4 งานได้เปรียบเทียบชีวปริมาณออกฤทธิ์ของน้ำมันปลาในรูปแบบ glyceryl ester และ ethyl ester งาน 2 งานสรุปว่า รูปแบบ glyceryl ester ที่มีตามธรรมชาติดีกว่า แต่งานที่เหลือไม่พบความต่างกันอย่างสำคัญ แต่ก็ไม่มีงานใดที่พบว่ารูปแบบ ethyl ester นั้นดีกว่า แม้จะผลิตได้ในราคาถูกกว่า

เคย

น้ำมันเคยก็เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมกา-3 เหมือนกัน แม้น้ำมันเคยจะมี EPA + DHA น้อยกว่า (62.8%) แต่ก็พบว่า มีผลคล้ายกับน้ำมันปลาต่อระดับลิพิดในเลือดและต่อสารส่อการอักเสบในผู้ที่มีสุขภาพดี แม้จะไม่ใช่สัตว์ใกล้สูญพันธุ์ แต่เคยก็เป็นอาหารหลักของสัตว์ทะเลหลายอย่างรวมทั้งวาฬ ซึ่งทำให้เป็นห่วงในเรื่องความยั่งยืน

แหล่งจากพืช

ตาราง 1. เปอร์เซ็นต์กรดลิโนเลนิกอัลฟา (ALA) ในน้ำมันเมล็ดพืช

ชื่อสามัญ	ชื่ออื่น	Linnaean name	% ALA
น้ำมันเมล็ดกีวี	Chinese gooseberry	Actinidia deliciosa	63
Perilla	ชิโซะ	Perilla frutescens	61
เมล็ดชีอา	chia sage	Salvia hispanica	58
แฟลกซ์	ลินซีด	Linum usitatissimum	53 – 59
Lingonberry	Cowberry	Vaccinium vitis-idaea	49
น้ำมันเมล็ดมะเดื่อ	Common Fig	Ficus carica	47.7
Camelina	Gold-of-pleasure	Camelina sativa	36
คุณนายตื่นสาย	Purslane, Portulaca	Portulaca oleracea	35
แรสเบอรีดำ	black raspberry	Rubus occidentalis	33
กัญชง		Cannabis sativa	19
คาโนลา	น้ำมันเมล็ดผักกาด	หลัก ๆ คือ Brassica napus	9-11

ตาราง 2. อัตราส่วนของกรดลิโนเลนิกอัลฟาในอาหาร

ชื่อสามัญ	Linnaean name	% ALA
เมล็ดแฟลกซ์	Linum usitatissimum	18.1
เมล็ดกัญชง	Cannabis sativa	8.7
Butternuts (สกุลวอลนัต)	Juglans cinerea	8.7
Persian walnuts (วอลนัต)	Juglans regia	6.3
ถั่วพีแคน	Carya illinoinensis	0.6
เฮเซลนัต	Corylus avellana	0.1

เมล็ดแฟลกซ์ (หรือลินซีด) (Linum usitatissimum) และน้ำมันของมันน่าจะเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมกา-3 คือกรดลิโนเลนิกอัลฟา (ALA) ซึ่งได้มากที่สุดจากพืช โดยปกติจะเป็น ALA 55% ทำให้มีกรดไขมันโอเมกา-3 มากกว่าเป็น 6 เท่าของน้ำมันปลาโดยมาก ส่วนหนึ่งจากนี้ร่างกายจะเปลี่ยนเป็น EPA กับ DHA แม้เปอร์เซ็นต์ที่เปลี่ยนอาจจะต่างกันระหว่างหญิงชาย

ในปี 2013 สถาบันวิจัยในสหราชอาณาจักรแห่งหนึ่งรายงานว่า ได้พัฒนาพืชดัดแปลงพันธุกรรมวงศ์ผักกาดสกุล Camelina ที่ผลิตทั้ง EPA และ DHA น้ำมันที่ได้จากเมล็ดพันธุ์หนึ่งจะมี EPA 11% และ DHA 8% โดยเฉลี่ย และมี EPA 24% ในอีกพันธุ์หนึ่ง

ไข่

ไข่ที่ได้จากไก่เลี้ยงด้วยพืชและแมลงจะมีระดับกรดไขมันโอเมกา-3 มากกว่าไก่ที่เลี้ยงด้วยข้าวโพดและถั่วเหลือง นอกจากจะเลี้ยงไก่ด้วยพืชและแมลง การใส่น้ำมันปลาในอาหารเลี้ยงก็จะเพิ่มความเข้มข้นของกรดไขมันโอเมกา-3 ในไข่

การใส่เมล็ดแฟลกซ์และคาโนลาซึ่งต่างก็เป็นแหล่งกรดลิโนเลนิกอัลฟาที่ดีในอาหารของไก่ จะเพิ่มกรดไขมันโอเมกา-3 ในไข่ โดยหลัก DHA การเพิ่มสาหร่ายสีเขียวหรือสาหร่ายทะเลเข้าในอาหารจะเพิ่มทั้ง DHA และ EPA ซึ่งเป็นรูปแบบกรดไขมันโอเมกา-3 ที่องค์การอารหาและยาสหรัฐอนุมัติให้โฆษณาว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ สิ่งที่ผู้บริโภคบ่นมากที่สุดก็คือ "ไข่โอเมกา-3 บางครั้งจะเหม็นคาวถ้าไก่ได้อาหารเป็นน้ำมันสัตว์/พืชทะเล "

เนื้อ

กรดไขมันโอเมกา-3 เกิดในคลอโรพลาสต์ของพืชใบเขียวและสาหร่าย ในขณะที่สาหร่ายทะเลและสาหร่ายจะเป็นต้นกำเนิดกรดไขมันโอเมกา-3 ที่มีในปลา หญ้าก็เป็นต้นกำเนิดกรดไขมันที่พบในสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า เมื่อให้วัวควายเลิกกินหญ้าที่มีกรดไขมันโอเมกา-3 สูง แล้วส่งไปยังที่เลี้ยงขุนไขมันด้วยธัญพืชที่ขาดกรดไขมันโอเมกา-3 สัตว์ก็จะสูญไขมันดีที่สะสมเช่นนี้ไป สัตว์ยิ่งอยู่ในที่เลี้ยงขุนไขมันนานเท่าไร ปริมาณกรดไขมันโอเมกา-3 ก็ลดลงเท่านั้น

อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมกา-6:โอเมกา-3 ของวัวควายที่เลี้ยงด้วยหญ้าอยู่ที่ 2:1 ซึ่งทำให้เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมกา-3 ที่ดีกว่าเนื้อที่เลี้ยงด้วยธัญพืช ซึ่งปกติมีอัตราส่วนที่ 4:1 งานศึกษาที่กระทรวงเกษตรสหรัฐร่วมมือกับนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยในรัฐเซาท์แคโรไลนาได้เปรียบเทียบเนื้อวัวควายที่เลี้ยงด้วยหญ้ากับที่เลี้ยงด้วยธัญพืช นักวิจัยพบว่า เนื้อที่เลี้ยงด้วยหญ้าชุ่มชื้นกว่า, มีลิพิดน้อยกว่า 42.5%, มีไขมันรวมน้อยกว่า 54%, มีบีตา-แคโรทีนสูงกว่า 54%, มีวิตามินอี (alpha-tocopherol) สูงกว่า 288%, มีวิตามินบี คือ ไทอามีนและไรโบเฟลวินสูงกว่า, มีแร่ธาตุคือแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูงกว่า, มีกรดไขมันโอเมกา-3 รวมสูงกว่า 193%, มีกรด CLA (cis-9, trans-11 octadecenoic acid) ซึ่งเป็น กรดลิโนเลอิกพันธะคู่สลับเดียว (conjugated) และอาจช่วยสู้กับมะเร็ง, มีกรด vaccenic (ซึ่งอาจเปลี่ยนเป็น CLA), มีไขมันอิ่มตัวที่สัมพันธ์กับโรคหัวใจน้อยกว่า และมีอัตรากรดไขมันโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 ที่ถูกสุขภาพกว่า (คือ 1.65 เทียบกับ 4.84) ส่วนปริมาณโปรตีนและคอเลสเตอรอลจะเท่ากัน

กรดไขมันโอเมกา-3 ในเนื้อไก่อาจเพิ่มได้โดยเลี้ยงไก่ด้วยธัญพืชที่มีกรดไขมันโอเมกา-3 สูงรวมทั้ง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดชีอา และเมล็ดคาโนลา

เนื้อจิงโจ้ก็เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมกา-3 ด้วยโดยเนื้อที่ไม่มีกระดูกจะมี 74 มก./เนื้อ 100 ก.

น้ำมันแมวน้ำ

น้ำมันแมวน้ำเป็นแหล่ง EPA, DPA และ DHA ตามกระทรวงสุขภาพแคนาดา มันช่วยในพัฒนาการของสมอง ตา และประสาทในเด็กจนกระทั่งถึงอายุ 12 ขวบ แต่ผลิตภัณฑ์แมวน้ำทั้งหมดไม่สามารถนำเข้าสหภาพยุโรปได้

แหล่งอื่น ๆ

ปัจจุบันมีแนวโน้มในการเสริมอาหารด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 บริษัทอาหารทั่วโลกเริ่มวางขายผลิตภัณฑ์เสริมกรดไขมันโอเมกา-3 รวมทั้งขนมปัง มายองเนส พิซซ่า โยเกิร์ต น้ำส้ม พาสตาสำหรับเด็ก นม ไข่ ข้าวโพดคั่ว ขนมหวาน และนมผสมเลี้ยงทารก สาหร่ายเซลล์เดียว Crypthecodinium cohnii และ Schizochytrium มี DHA มาก แต่มี EPA น้อย และสามารถผลิตขายด้วยเครื่องปฏิกรณ์ชีวภาพ (bioreactor) น้ำมันจากสาหร่ายชั้น Phaeophyceae (brown algae, kelp) ก็เป็นแหล่ง EPA ด้วย สาหร่ายสกุล Nannochloropsis ก็เช่นกัน

ในปี 2006 วารสารวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นม Journal of Dairy Science ตีพิมพ์งานศึกษาที่พบว่า เนยที่ทำจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีกรดลิโนเลนิกอัลฟามากกว่าที่ทำจากนมวัวที่กินหญ้าน้อย

แหล่งข้อมูลอื่น